Préserver et cultiver sa mémoire au quotidien

La mémoire est une faculté précieuse. Sans elle, nous serions dans l’incapacité de communiquer, de s’exprimer, de lire, d’agir, de comprendre, d’apprendre, en somme de vivre. Les performances cognitives ne sont pas innées, il est nécessaire de travailler et d’entretenir sa mémoire au quotidien et ce, pendant toute la vie.

Des études1 ont démontré que nos capacités à raisonner et à retenir déclinaient dès l’âge de 45 ans, d’où la nécessité de stimuler notre mémoire. Alors comment fonctionne la mémoire ? Quelles sont les astuces pour la renforcer ?

Le fonctionnement de la mémoire

Lorsqu’on évoque la mémoire, on parle des différents systèmes de mémoire qui interviennent dans l’assimilation de l’information et l’acquisition des connaissances. Le processus de mémorisation comporte 3 étapes principales :

  • l’encodage : nos sens vont percevoir une information et envoyer un signal au cerveau. La mémoire va traiter l’information et l’envoyer dans la mémoire à court terme, aussi appelée mémoire de travail ;
  • la consolidation : l’information est sauvegardée durablement dans la mémoire à long terme ;
  • la remémoration : il s’agit de notre capacité à extraire l’information stockée au préalable dans la mémoire à long terme et à la restituer au moment opportun.

Pour en savoir plus sur le fonctionnement de la mémoire, vous pouvez consulter cet article.

Le stress nuit à la mémoire

Le stress peut agir négativement sur la mémoire en produisant des interférences au cours des différentes étapes du processus de mémorisation. En accaparant toute notre attention, la cause du stress (réunion professionnelle, examen…) va empêcher l’encodage de l’information. Celle-ci n’étant pas stockée dans la mémoire à long terme, l’individu ne peut pas se la remémorer.

À l’inverse, le stress peut directement interférer avec l’étape de remémoration et bloquer le passage de l’information vers la conscience. Par exemple, un élève peut oublier tout ce qu’il a appris pendant un examen. Il s’agira d’apprendre à contrôler le stress. Pour contrer cela, il est possible de pratiquer différentes activités de relaxation comme le yoga ou mettre en place des exercices de respiration par exemples, de manière à ne pas laisser le stress prendre le dessus sur la mémoire.

Une bonne hygiène de vie pour une mémoire en pleine forme

Une bonne hygiène de vie joue un rôle essentiel dans le renforcement de la mémoire.

L’ALIMENTATION

Une alimentation équilibrée et variée apportera les éléments nutritionnels dont le cerveau a besoin pour bien fonctionner :

  • Les poissons gras (saumon, thon…) et certaines huiles (de colza, de noix, lin…) sont riches en oméga-3. Comme le corps humain est incapable d’en produire seul, il est essentiel de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent. Les oméga-3 renforcent la structure des neurones.
  • La forte teneur en antioxydants et en vitamine C des fruits et des légumes est bénéfique pour la mémoire. Les antioxydants vont protéger les cellules du cerveau tandis que la vitamine C va améliorer la concentration.
  • Les aliments riches en fer tels que les légumineuses, les céréales, les viandes rouges activent la mémoire. La carence en fer est néfaste pour les facultés intellectuelles puisque le fer a pour rôle de transporter l’oxygène nécessaire au cerveau pour bien fonctionner.

Il est déconseillé de sauter des repas au cours de la journée et notamment le petit-déjeuner qui, selon plusieurs études2, lorsqu’il est complet, favorise les facultés de concentration et les performances cognitives. Pour plus d’informations sur les aliments qui boostent la concentration et la mémoire, consultez cet article.

LE SOMMEIL

La bonne hygiène de vie passe également par un sommeil suffisant et de qualité. On le sait depuis plusieurs années déjà, le sommeil est bénéfique pour la mémoire : les informations et les apprentissages assimilés au cours de la journée sont intégrés et ancrés durablement pendant la nuit dans les différentes formes de mémoire. Consultez notre dossier dédié au sommeil. 

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

De son côté, la pratique régulière d’une activité physique (au moins 30 minutes par jour 5 fois par semaine) renforce le système immunitaire, améliore la condition physique, les performances respiratoires et cardiovasculaires et agit positivement sur les capacités neurocognitives.

LES JEUX « INTELLECTUELS »

Enfin, il est possible de booster sa mémoire au quotidien en effectuant des exercices intellectuels comme les échecs, le scrabble, les sudokus, les mots-croisés ou encore les puzzles qui sont un excellent moyen de faire travailler sa mémoire.

Sources :
1. Inserm. Le déclin cognitif apparaît dès 45 ans.
2. Kleinman RE, Hall S, et al. Diet, breakfast, and academic performance in children. Ann Nutr Metab.

Mis à jour le 31.01.2022