MANGER EQUILIBRÉ AU BUREAU

Découvrez dans les conseils de Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne-nutritionniste pour apprendre à manger de manière équilibrée au travail.

Avez-vous des idées de menus variés et ne nécessitant pas de réchauffage à emporter au travail ?

Si vous souhaitez composer vous-même vos menus à emporter, le principe est le suivant :

• Prévoir une salade froide composée de féculents + légumes + viande/poisson/œuf ;
• On peut aussi ajouter le produit laitier sous forme de fromage ou sauce au yaourt/fromage blanc (1 pot par plat pour couvrir les besoins) ;
• Ajoutez un fruit cru ou cuit et bien sûr le produit laitier s’il n’est pas dans la salade composée… et voilà, le tour est joué !

Quel impact le fait de sauter régulièrement le déjeuner peut-il avoir sur la santé ?

En termes d’alimentation, cela peut entraîner :

• Des grignotages l’après-midi,
• Des grignotages en rentrant à la maison, le soir, avant le dîner,
• Un dîner beaucoup trop copieux et trop riche.

Au niveau de la santé, les grignotages à répétition peuvent entraîner un surpoids. Les dîners trop copieux peuvent également perturber la qualité du sommeil puisque la digestion sera plus difficile. Les dîners trop copieux ont aussi des effets sur le petit déjeuner : le lendemain matin, on a peu faim, voire pas faim du tout… et il y a un risque de partir sans prendre de petit déjeuner. Donc pas de petit déjeuner… pas de déjeuner… grignotage dans l’après-midi et dîner d’ogre le soir… La prise de poids est assurée et la nuit perturbée.

En sautant des repas, il y a aussi de fortes chances pour que les besoins nutritionnels ne soient pas tous couverts… Comment consommer 300 à 350 g de légumes avec un seul repas par jour par exemple ? A savoir aussi que notre corps à quand même besoin d’un apport régulier en énergie ; sauter des repas décale ces apports nutritionnels ; les effets secondaires peuvent être de la fatigue, de l’irritabilité, des maux de tête…

Peut-on se contenter d’un sandwich et d’un fruit pour déjeuner 5 jours par semaine ?

Techniquement c’est réalisable, mais nutritionnellement parlant, ce n’est pas « génial » à long terme.

Il faut déjà que votre sandwich soit hyper complet : le pain est le féculent du repas et il faut ajouter une portion de viande/poisson/œuf + des légumes + une sauce pas trop grasse (donc on laisse tomber la mayonnaise) + le produit laitier qui pour une raison pratique sera du fromage.

Je vous conseille de varier les plaisirs : consommez de temps en temps un sandwich « maison », avec un laitage consommé à part de temps en temps ou le fromage dans le pain et le fruit. Et puis les autres jours, faites des repas avec des salades composées complètes + un laitage/fromage + un fruit.

Lorsque l’on travaille de nuit, combien de repas doit-on faire et comment doit-on les organiser ?

Quand on travaille de nuit, on doit également faire trois repas par 24h00. Imaginons que vos horaires sont 21h/5h avec une pause ; je vous propose le rythme suivant :

• Au retour du travail, le matin : une petite collation légère avant d’aller vous coucher. Ce peut être une tartine et un chocolat chaud ou un yaourt et un fruit…
• A votre réveil dans l’après-midi : un bon petit déjeuner avec féculents (pain, biscottes…) + un produit laitier et un fruit.
• Avant de partir au travail, le dîner :
  • une belle portion de légumes (au moins 150g) ;
  • + une portion de féculents ;
  • + une portion de viande/poisson/œuf ;
  • + un produit laitier ;
  • + un fruit ;
  • Vous adapterez la quantité de pain en fonction des féculents consommés dans le repas.

Ce dîner est votre premier grand repas de la journée ; il doit donc vous apporter plus de calories que le repas qui sera consommé durant la pause de la nuit.

A la pause, au travail, c’est l’équivalent de votre déjeuner que vous aurez emporté :

On retrouve les mêmes groupes d’aliment qu’au repas précédent mais avec des quantités différentes, pour que le repas apporte un peu moins de calories. Ce qui donne :

• une belle portion de légumes (au moins 150g) ;
• + une portion de féculents moins importante que celle du dîner ;
• + une portion de viande/poisson/œuf moins importante que celle du dîner ;
• + un produit laitier (de préférence un laitage qui est moins riche que le fromage) ;
• un fruit ;
• Vous adapterez la quantité de pain en fonction des féculents consommés dans le repas.

Avez-vous des idées de petit déjeuner à emporter pour les personnes qui commencent tôt et qui n’ont pas le temps de petit-déjeuner chez elles ?

Dans l’idéal, il faudrait que votre petit déjeuner vous apporte les mêmes aliments que celui qui aurait été pris à la maison : féculent + produit laitier + fruit. Souvent c’est le produit laitier qui pose soucis parce que, selon les conditions de travail, tout n’est pas toujours possible.

Je vous propose :

• Sandwich avec complément de votre choix : beurre, confiture… + yaourt (si possible) + fruit ;
• Boire un chocolat chaud avant de partir de la maison (produit laitier + produit sucré) et consommer plus tard un sandwich identique à celui de la ligne précédente + 1 fruit frais ;
• Sandwich avec du fromage frais (type St Moret) et un fruit. Vous aurez donc une part de fromage dans ce repas ;
• Un récipient hermétique avec un fromage blanc et un fruit frais coupé ; vous emportez des céréales (type corn flakes nature) que vous ajoutez au moment de manger.

Le sandwich que je vous propose est un morceau de pain garni avec ce que vous voulez ; ce n’est pas le sandwich jambon beurre.

Je vous propose aussi une autre alternative : tenter le petit déjeuner à la maison en modifiant un peu votre organisation : préparez la table du petit déjeuner la veille au soir et puis vous mettez votre réveil à sonner 15 à 20mn plus tôt pour prendre ce petit déjeuner tranquille à la maison. Si vous n’avez pas faim en sortant du lit alors commencez par la douche et prenez le petit déjeuner ensuite.

Pour éviter la prise de poids, vaut-il mieux prendre un goûter ou faire un gros dîner ?

Sans hésitation, je vous conseille le goûter et un repas « normal » le soir, qui doit vous apporter un peu moins de calories que le déjeuner. Ensuite, tout est dans la composition du goûter ; si vous tombez dans le paquet de gâteaux tous les jours, il y a forcément un risque de prise de poids. Je vous conseille plutôt un goûter composé, selon vos goûts et votre appétit de :

Féculent + produit laitier. Par exemples :

• Crêpes et un petit verre de lait ;
• Riz/semoule au lait ;
• Tartine grillée et chocolat chaud ;
• Biscottes tartinées et un laitage (yaourt, fromage blanc…) ou la portion de fromage de la journée.

Féculent + fruit. Par exemples :

• Tartine de pain aux noisettes + un fruit frais ;
• Une biscotte aux céréales beurrée et une compote ;
• Pudding ou pain perdu « maison » + une orange pressée.

Produit laitier + fruit. Par exemples :

• Milk Shake aux fruits (avec un laitage et non de la glace) ;
• Fromage blanc mélangé avec un fruit frais coupé en morceaux ou une compote ;
• Un verre de lait froid et une banane.

Si vous avez très faim et que le dîner est vraiment loin, vous pouvez même consommer un féculent + un produit laitier + un fruit. Par exemples :

• Céréales mélangées avec un yaourt et un fruit frais coupé en morceau ;
• Fromage blanc + compote + une tartine de pain aux céréales ;
• Crêpe garnie avec un petit suisse et des fraises coupées (ou autre fruit frais).

Peut-on consommer des infusions ou du thé tout au long de la journée sans danger pour sa santé ?

Les infusions et le thé vous apportent de l’eau ; si vous ne buvez pas beaucoup d’eau dans la journée, vos besoins hydriques (en eau) sont probablement couverts avec les boissons chaudes citées.

Le thé contient de la caféine. Il faut juste voir si le thé en fin de journée ne perturbe pas votre capacité à vous endormir facilement. La tolérance à la caféine est différente d’un individu à l’autre ; donc si vous faites un lien entre votre consommation de thé et des signes de nervosité, d’insomnies, il vaut mieux en réduire la consommation.

Si vous faites un lien entre d’autre problèmes de santé tels que des maux de ventre avec votre consommation de thé, je vous propose d’arrêter la consommation quelque temps pour vérifier si les deux sont liés. Si les symptômes disparaissent, il y de fortes chances pour qu’il y ait un lien entre votre consommation de thé et le problème de santé.

Dans les autres cas, si aucun problème de santé n’est en lien avec la consommation de thé ou d’infusion, alors rien ne s’oppose à leur consommation. Il faut juste vérifier si la boisson ne vous apporte pas trop de sucre dans la journée : combien de morceaux de sucre mettez-vous dans chaque tasse et combien de tasses consommez-vous par jour ? Si la consommation de sucre est importante, je vous conseille de réduire l’ajout de sucre dans votre boisson chaude, progressivement.

En cas de décalage horaire important, doit-on manger immédiatement aux heures du lieu d’arrivée ou conserver ses heures de repas puis les modifier petit à petit ?

Laissez votre appétit vous guider et vous allez réussir à vous caler sur les heures de repas locales. Si vous mangez à 13 ou 14h locale au lieu de midi, il n’y a pas de réel problème. Votre dîner sera également décalé d’une ou deux heures. Si vous êtes en vacances, il faut se laisser vivre et prendre le temps de se poser. Vos heures de nuit seront également décalées, et votre cycle jour/nuit s’adaptera de lui-même.

Si ce voyage est professionnel, vous avez un peu moins de latitudes pour manger aux heures qui vous conviennent le mieux. Les heures de travail guident alors vos heures de repas. Si c’est l’heure du repas en heure locale, mais que vous n’avez pas de réelle faim, essayez de manger mais en petit quantité, avec un peu de féculents quand même pour éviter une faim qui pourrait arriver en plein après-midi par exemple.

Source : Médiathèque prévention Mutweb

Mis à jour le 15.07.2021